|
|
Утренняя зарядка. Утренняя гимнастика для похудания. Варианты упражнения для разминки.
Утренняя зарядка. Многие только и мечтают, чтобы каждое утро делать зарядку. Но только еденицы ее действительно делают. Эта статья поможет Вам справиться со своей ленью и сделать первые шаги к здоровому образу жизни.
Вспомните, сколько раз Вы пытались делать зарядку каждое утро и сколько раз Вы смогли продержаться двух-трёх дней. Вам каждый раз что-то мешало: то Вы не выспались, поэтому решили отложить зарядку до лучших времён; то просто перетанцевали ночью на дискотеке. И так постоянно: заботливый мозг всё время подкидывал пару-тройку отговорок, что бы разгрузить с утра бренное тело, избавив его от ужасов утренней разминки. Итак, запомните главное – всё дело в Вашей голове. Ваше тело очень сильное. Находясь практически в любом состоянии, оно с лёгкостью способно совершать незатейливые движения руками и ногами, повороты корпусом и всё то, что принято называть утренней зарядкой.
Во-первых, не следует путать два понятия – утренняя зарядка и физическая тренировка. Утренняя зарядка преследует цель ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать организм.
Во-вторых, утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание. Утренняя зарядка призвана усиливать ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы, ликвидировать застойные явления после сна. Утренняя зарядка исключает использование упражнений на силу и выносливость.
В-третьих, утренняя зарядка позволяет использовать в качестве исходных положений сидя и лежа. То есть вы можете начать делать утреннюю зарядку не вставая с постели. Утренняя зарядка предписывает все делать медленно и без резких движений. Утренняя зарядка, а точнее, ее нагрузка и интенсивность должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. В целом утренняя зарядка не должна вызывать утомления. Ведь организм еще не совсем проснулся и не может работать с полной отдачей
Вы должны были слышать, что всего пять минут, потраченные утром человеком на разминку суставов снижают вероятность всякого рода осложнений с этими самыми суставами на большое количество процентов. Что пара десятков отжиманий и приседаний каждое утро держат Ваше тело в тонусе гораздо лучше, чем два часа тренажёрного зала три раза в месяц. Что дыхательные упражнения приводят Ваш мозг в рабочее состояние лучше, чем чашка кофе и при этом они ещё не вредят зубам и сердцу.
Физиологические изменения в организме во время сна
Сон - это особое состояние организма, когда в организме происходят восстановительные процессы в организме.
Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм может погибнуть уже через несколько дней.
Человек проводит примерно треть жизни во сне. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, а к старости потребность во сне немного снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8-9 часов сна. Но количество сна для каждого человека индивидуально. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.
Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.
В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.
Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.
Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать ребенка может пробудиться от тихого плача ребенка, но не реагировать на другие более громкие звуки извне.
Но нельзя сказать, что во время сна мозг полноценно отдыхает. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.
Физиологические изменения в организме при пробуждении
Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно и достаточно тяжело.
Сразу после того, как вы пробудились, сохраняется преобладание тормозных процессов, у сонного человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций и действий.
Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.
Такой долгий переход человека от сна к бодрствованию не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.
На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять утренняя гимнастика. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.
Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют
Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)
Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)
Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздействии на кожу холодом)
Другие интенсивные воздействия
Существуют и искусственные способы стимуляции деятельности нервной системы. Например, увеличивают процессы возбуждения крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие). Однако прием этих препаратов не только менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, но и имеет ряд побочных эффектов. Например, к таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них. Использование этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, вследствие чего их прием противопоказан людям с заболеваниями сердца, гипертонической болезнью. Нельзя принимать крепкий чай и любой кофе беременным женщинам, так как это отрицательно сказывается на здоровье ребенка.
Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.
Варианты упражнений для разминки
В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):
1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
3. Вращательные движения в локтевых суставах.
4. Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.
8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
Варианты упражнений для основной части
Растяжка и гимнастика:
1. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
2. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
3. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
4. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.
5. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
7. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.
Можно придумывать упражнения самостоятельно. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.
Кстати, самыми заядлыми любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже есть специально построенные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.
Особое внимание утренней зарядке советуем уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина по своей натуре всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных и легких движения.
1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы и конечно же спину.
3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
4. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.
Важно контролировать состояние организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. При правильно подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на износ», зарядка должна скорее приносить удовольствие.
Немного теории. Нужно понять, почему с утра так тяжело делать даже самые легкие упражнения. Дело тут не в физиологии и заторможенных обменных процессах с утра. Всё дело в Вашей голове, вернее в том, что в ней находится – Ваше сознание. В 21 веке уже ни для кого не секрет, что наше сознание делится на две части: сознательную и бессознательную. С сознательной частью всё практически понятно. А вот к бессознательной у учёных до сих пор есть много вопросов. Но кое-что о ней известно. В бессознательной части находятся различные механизмы, позволяющие Вам не задумываться над всякого рода повседневными вещами и при этом оставаться целым и невредимым. Т.е., если в Вас летит что-то тяжёлое, то Вы, не раздумывая, отклонитесь в сторону. Это сработало бессознательное, которое спасло Вам не дожидаясь пока сознательная часть проанализирует ситуацию, рассчитает траекторию полёта тяжёлого предмета и выработает оптимальную стратегию уклонения от опасности. Бессознательное молниеносно выбирает оптимальное решение, на которое требуется минимум времени и усилий с Вашей стороны. Точно так же бессознательное может разбудить утром в точное время, если Вы забыли вчера поставить будильник, а на утро намечено что-то важное. Итак, бессознательное всячески ограждает от различных неприятностей, о которых можно даже не подозревать, а так же помогает в различных ситуациях, с которыми сознательная часть мозга не справляется. Стоит ещё упомянуть о том, что бессознательное не знает, что такое прошлое и будущее, вчера и завтра. Оно знает только «сейчас» плюс-минус пару минут.
Теперь взглянем на процесс пробуждения с точки зрения бессознательного. Вы проснулись. Прямо сейчас не грозит никакая. И тут вдруг, ни с того ни с сего, Вы начинаете расходовать свою энергию на какие-то бессмысленные, с точки зрения текущего момента, движения, не приносящие ничего полезного, не спасающие Вас от прямой опасности. С точки зрения экономного и прижимистого до энергии бессознательного – это глупое действие, которое надо прекратить как можно быстрее. И вот тут-то наше бессознательное «приходит на помощь» и без того всё ещё заторможенной после пробуждения психике и природной лени, «подкидывая» всякого рода причины для того, что бы не делать зарядку и не тратить понапрасну энергию. И вот на этом этапе обычно и происходит борьба «воли и разума»: «надо» против «а ну его…», «я сделаю это прямо сейчас» против «сделаю… завтра… обязательно… наверно».
Надеюсь, после такого краткого объяснения проблема стала понятна. Плохая новость в том, что бессознательное нельзя переубедить в том, что тратить энергию «впустую» может быть полезно. Т.е. навряд ли когда-нибудь удастся проснуться после бурной ночи и с удовольствием начать с утра делать упражнения. Хорошая новость в том, что с рациональностью нашего бессознательного можно успешно «бороться». И помогут в этом: воля и разум.
Ещё одно важное отступление. Надо понимать, что утренняя зарядка не предназначена для наращивания мышечной массы или значительного увеличения выносливости. Поэтому не надо делать 500 отжиманий с хлопком или серию жимов от груди. Это нужно делать вечером в зале. С утра перед Вами стоит другая задача. Необходимо разработать затёкшие за ночь мышцы и поддержать их в тонусе, прогнав через них кровь под напором. Всё – этого вполне достаточно. Поэтому нужно определить для себя подходящий уровень нагрузки, который будет Вас выматывать. Например, если без особых усилий отжимаетесь 30 раз, а вот 40 уже тяжеловато, то не надо делать подвигов, делайте 30, позже, возможно, прибавите ещё пару раз, когда станет полегче, потом ещё пару и так далее. После того, как этот этап пройден, приступим непосредственно к подготовке.
Понятно, что намеренье делать зарядку каждый день – очень благородное намеренье. Поэтому для начала необходимо определить небольшой промежуток времени в течении которого Вы даёте себе слово делать зарядку каждое утро, несмотря ни на что. Пусть это будет, например, неделя. Но необходимо именно решить, что Вы будете делать зарядку, а не лениться.
Вот лишь один из многочисленных вариантов, как можно встретить утро с максимальной пользой, зарядиться бодростью и отличным настроением. Как видите, для этого потребуется совсем немного времени! Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что «лучше меньше, да регулярно». Попробуйте начинать утро с простых упражнений, и, кто знает, может, через некоторое время вам захочется большего!
Будьте здоровы!
|
Ваш комментарий к этой публикации:
|
|
